La carotte crue manque d’inspiration? Le poisson blanc vapeur fait grise mine? Avec ces petites sauces froides, on va faire du bien à ses papilles, sa ligne et son estomac.
Le meilleur moyen de révéler et de bousculer des saveurs un peu faibles? Une bonne sauce. «C’est même un des secrets de la gastronomie française», affirme Michel Guérard, chef 3 étoiles et pape de la cuisine minceur et santé. «Mais il y a parfois des erreurs de casting dans leur combinaison. Pourquoi faire une vinaigrette classique avec 3 cs d’huile? Cette sauce pêche dans sa composition. Elle est inutilement calorique», s’insurge-t-il. Mais peut-on concilier goût, légèreté des repas et taille fine? «Les femmes ne veulent pas choisir entre plaisir et santé. Elles veulent les deux!» A raison. D’après Nathalie Negro, diététicienne au Centre nutritionnel des thermes de Bridesles-Bains, «grâce aux sauces, la cuisine peut rester savoureuse. Si on mange triste, on ne peut pas changer ses habitudes à long terme». Le goût serait donc la carotte qui nous ferait avancer sur la voie de la diététique…
Comment alléger une vinaigrette?
«Je remplace la moitié ou les 2/3 de l’huile par du bouillon, qu’il suffit de lier avec de la fécule pour obtenir une consistance huileuse », révèle Michel Guérard. En mode express, on a le droit d’opter pour des bouillons déshydratés, de préférence dégraissés. «L’huile qui reste est là pour la touche gustative, et parce que le gras conserve les arômes. 10% suffisent!» On peut ensuite enrichir cette base. «Comme un jeu: on prend 2 ingrédients (huile + bouillon) et si on en ajoute un troisième (ail, gingembre, citronnelle…), on obtient alors une toute nouvelle saveur.»
Autre astuce pour souligner les saveurs
Aromatiser ses huiles. Par exemple, en faisant macérer du romarin dans de l’huile de pépins de raisin mélangée à de l’huile d’olive. Ou en glissant 250 g de noix de coco fraîche râpée avec 10 g de sel dans 1 litre d’huile d’arachide ou de tournesol. Ou en ajoutant 100 g de verveine fraîche et 10 g de sel à 1 litre d’huile d’arachide. Ainsi, les combinaisons sont quasi illimitées!
Varier les recettes de sauce ou de dip
«On peut, par exemple, faire des émulsions de légumes, conseille Nathalie Negro. Ainsi, pour une salade de crudités, on prend un peu de chaque crudité que l’on passe à la centrifugeuse, on ajoute du sel, du poivre et 1 cs de vinaigre – n’importe lequel –, éventuellement du yaourt.» Et on jongle avec les duos: 1 carotte + 1/2 pomme ou 1/4 de bulbe de fenouil + 1 branche de céleri. Côté dips, on customise facilement une mayonnaise light (voir plus loin) avec des câpres, de la menthe, du jus de citron ou même du ketchup pour en faire une sauce cocktail… «A l’arrivée, on doit obtenir une vraie sauce goûteuse, rappelle Nathalie Negro. Pas un ersatz de quelque chose, sinon, on se sentira frustrée.»
La sauce fleur d’oranger
Préparation: 30 min. Quantité: pour 20 personnes.
50 g de carotte pelée et taillée en julienne (bâtonnets), 20 g de gingembre frais taillé en fine brunoise (dés), 9 cl de jus d’orange frais, 1 cs d’échalote pelée et ciselée, 5 g de pâte de curry vert, 2 g de pâte de curry rouge, 2 g de curcuma, 1 pointe de couteau de vadouvan, 6 g d’eau de fleur d’oranger, 2 cl de porto blanc, 1 cc d’huile d’olive. 1. Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive. Faites suer doucement l’échalote ciselée, à découvert, sans la laisser colorer, pendant 2-3 min. Ajoutez la julienne de carotte et les dés de gingembre. Mêlez délicatement à la fourchette. Laissez cuire 2-3 min à couvert. La julienne doit devenir translucide. 2. Déglacez alors avec le porto blanc et faites réduire, presque à sec. Ajoutez les pâtes de curry rouge et vert, et le curcuma. Mélangez et laissez cuire encore 2 min. 3. Versez le jus d’orange et le vadouvan. Laissez cuire à frémissements 5 minutes: la texture doit ressembler à celle d’une marmelade. Retirez du feu. Laissez refroidir, puis ajoutez l’eau de fleur d’oranger. 4. Mélangez et gardez au frais. Accompagner d’une brochette de langoustines, d’une salade de noix de Saint-Jacques ou bien d’une viande blanche.
La béarnaise
Préparation: 20 minutes. Quantité: pour 6 personnes.
100 g de lait concentré non sucré demi-écrémé (réservé au frais), 3 jaunes d’oeufs, 2 cc d’estragon frais haché, 40 g d’échalote pelée et ciselée, 1 cs de persil frais haché, 15 cl de vinaigre d’alcool blanc, 1/2 cc de poivre mignonnette. 1. Dans une casserole, mettez échalote, vinaigre, poivre et 1 cc d’estragon. Faites réduire aux 3/4. Otez du feu. 2. Versez le lait dans un récipient creux et battez-le (main ou fouet électrique), jusqu’à obtenir la texture d’une crème fouettée. Réservez au frais. 3. Dans la casserole avec l’échalote, ajoutez les jaunes d’oeufs et remettez sur feu doux en fouettant. Amenez peu à peu la température à 65 °C. Le mélange épaissit et devient crémeux. 4. Incorporez petit à petit le lait concentré, en continuant de fouetter sur le coin du feu. Ajoutez les herbes hachées et 1 pincée de sel. Accompagner avec de la viande rouge.
La mayonnaise légère
Préparation: 10 minutes. Quantité: pour 6-8 personnes.
1 jaune d’oeuf, 1 cc bombée de moutarde, 130 g de fromage blanc à 0%, 1 cs de vinaigre de vin, 10 cl d’huile d’olive. 1. Dans un bol, déposez le jaune d’oeuf, la moutarde, salez et poivrez. 2. Battez avec un petit fouet en tournant. Lorsque tout est bien mélangé, versez le vinaigre de vin. Sans cesser de battre énergiquement, ajoutez peu à peu l’huile en filet. Terminez par le fromage blanc. 3. Vérifiez l’assaisonnement. Gardez au frais. Accompagner du poulet froid ou un rôti froid, des bâtonnets de légumes, des bulots, des bigorneaux, etc.
A lire
Dès les années 70, Michel Guérard a cherché, expérimenté et inventé de quoi ravir nos papilles sans plomber notre santé. Chef 3 étoiles des Prés d’Eugénie, (à Eugénie-les-Bains), il a développé de nombreuses astuces pour alléger des plats traditionnels souvent trop lourds et indigestes. Passionné par le mariage du goût et du bien-être, il est coauteur d’un Livre blanc rendu au ministère de la Santé en 2011 et, en fin d’année, il ouvrira la première Ecole de cuisine de santé. Il nous livre ses secrets (comme les vinaigrettes et sauces présentées ici), mais aussi 140 recettes inédites tels la salade de boeuf minute à la citronnelle, la brandade de courgettes au parmesan ou encore le soufflé léger à la poire et au citron vert. A garder sous la main dans sa cuisine.
«Minceur essentielle, la grande cuisine santé», de Michel Guérard, éd. Albin Michel, CHF 48.10, www.payot.ch.