PROTÉINES Je joue la carte du végétal

22Manger moins de produits animaux, c’est bon pour la planète et pour notre santé. Mais comment éviter de manquer de protéines?

Elles structurent également nos os, notre peau, nos cheveux, nos ongles, et inter-viennent dans la fabrication d’énergie, ainsi que de certaines hormones (par exemple, l’adrénaline ou la sérotonine, aussi appelée hormone de la bonne humeur). Principalement issues des produits animaux (viande, poisson, œuf…), on les trouve également dans certains végétaux (légumineuses, céréales, soja…).

Ces protéines dites vertes ou végétales ont de nombreux atouts: elles sont issues d’aliments riches en fibres, en vitamines et minéraux, qui protègent le système cardio-vasculaire et éloignent les risques de cancer, d’obésité, et de diabète. Elles participent également à préserver l’environnement: des chercheurs ont calculé que si tous passaient au régime végétarien (sans viande ni poisson) on économiserait jusqu’à 2770 l d’eau par personne et par jour*!

Bref, pour notre bien-être et celui de la planète, on aurait tout intérêt à mettre la pédale douce sur la viande et à augmenter notre dose de protéines végétales. Tout en sachant que celles-ci doivent se combiner car elles ne renferment pas, contrairement aux protéines animales, l’ensemble des neuf acides aminés essentiels à notre organisme. Par exemple, les céréales apportent peu de lysine alors que les légumineuses sont mal pourvues en méthionine, deux acides aminés essentiels sans lesquels les protéines ne peuvent pas remplir correctement leur rôle. Pour contourner le problème, une seule solution: apporter de la diversité dans nos menus. «Une alimentation végétale suffisamment variée (céréales, légumineuses, oléagineux…) et abondante permet de couvrir tous nos besoins en protéines», confirme Emeline Bacot, diététicienne-nutritionniste**.
Et inutile de s’obliger à mixer les aliments riches en protéines dans la même assiette, l’équilibre se fait sur la journée. On découvre nos alliés pour ne jamais être carencée… …

* Étude du Centre commun de recherche de la Commission européenne, 2018
** Coauteur de Green Protéines, éd. La Plage

LE RIZ
Il renferme entre 3 et 4 g de protéines/100 g (cuit). On le choisit de préférence complet, afin de conserver un maximum de vitamines et minéraux, ou semi-complet, qui cuit plus rapidement et se digère plus facilement si on a les intestins sensibles.
A marier avec… des lentilles, comme dans le dahl indien, pour avoir tous les acides aminés au cours du même repas (notamment la lysine, peu présente dans le riz et davantage dans les légumes secs), même si l’équilibre peut aussi se faire sur la journée. Autre combo intéressant: un riz sauté avec des légumes et des noix de cajou (non grillées et non salées). Le truc en plus: le riz sauvage, qui est la graine d’une autre plante (la zizanie), apporte encore plus de protéines (11 g/100 g) et du croquant. Les alternatives: le millet, autre céréale sans gluten, riche en phosphore, magnésium et potassium, avec un petit goût sympa de noix ou d’amande. Et, bien sûr, les pâtes semi-complètes ou complètes.

LE QUINOA
«Cette pseudo-céréale, issue d’une plante herbacée, apporte tous les acides aminés essentiels, sans oublier de la vitamine B, un peu de zinc et de fer», observe le Dr Cocaul, nutritionniste*. Avec 15 g de protéines/100 g, on dit banco! A marier avec… des légumes, et il sert de base dans un bowl. Associé au boulgour, il donne un mélange de textures intéressant.
Le truc en plus: son index glycémique bas permet d’être bien calée et pour long-temps.  le sarrasin, une autre pseudo-céréale, qui apporte également la totalité des acides aminés. Très bon en salade ou en risotto.

*Coauteur de Végétarien sans carences, éd. Albin Michel

LE TOFU
Fabriqué avec le jus des graines de soja, il réunit tous les acides aminés. Et avec ses 18 g de protéines/100 g, il s’approche de la viande (26 g) et du poisson (22 g). «En revanche, mieux vaut limiter la consommation d’aliments type steaks de soja, qui sont souvent bourrés d’additifs: le tofu a l’avantage d’être plus brut et sain», rappelle le Dr Cocaul. Et attention à ne pas cumuler les produits au soja (yaourts, jus…) dans la journée, afin de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée d’isoflavones (phyto-œstrogènes), qui miment l’effet des hormones féminines. A marier avec… des légumes et pas mal d’assaisonnement, et on le poêle pour le rendre savoureux. Si le tofu se suffit à lui-même côté protéines, ce n’est pas le cas niveau goût car il est ultra-neutre. Mariné, en cubes, il remplace le poulet dans une salade type César. Le truc en plus: on privilégie le tofu soyeux (sa texture souple fait penser à du fromage blanc) pour remplacer yaourt ou crème fraîche dans des recettes type quiches, cakes, gâteaux… L’alternative: le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est deux fois plus riche en protéines que le tofu. Une fois mariné et sauté, son goût nettement plus prononcé lui permet de se substituer à de la viande dans des plats mijotés, lasagnes ou pâtes bolognaise.

LES POIS CHICHES
Cette super légumineuse apporte d’un coup tous les acides ami-nés essentiels, y compris un peu plus de méthionine que ses cousines (lentilles, haricots rouges et blancs…). Si les légumineuses nous font systématiquement ballonner, on les fait tremper, avant cuisson, dans de l’eau additionnée de 1/4 de cuil. à c. de bicarbonate de sodium, qui casse les fibres et les rend plus digestes. A marier avec… de la semoule de blé dans un couscous ou du quinoa pour changer, notamment en salade (top avec une vinaigrette au cumin). Le truc en plus: ils se dégustent aussi sous forme de houmous ou de falafels. 5-6 de ces boulettes apportent ainsi 8 g de protéines, soit l’équivalent d’un œuf. L’alternative: les pois cassés, mixés dans une soupe veloutée riche en fibres et protéines, avec des oignons, des carottes, des herbes et épices, et un peu de crème végétale.

LES LENTILLES
Avec 10 g de protéines/100 g une fois cuites, elles tiennent le haut du pavé côté légumineuses. Aussi riches en fibres que les céréales complètes, elles permettent également de faire le plein de vitamines anti-fatigue du groupe B, notamment la B9, pour notre équilibre nerveux. A marier avec… des pâtes complètes, y compris froides en salade (c’est encore mieux pour faire le plein d’amidon résistant, un probiotique naturel), ou du riz, pour accompagner un curry. Le truc en plus: alterner les variétés (vertes du Puy, jaunes, corail, un peu plus digestes si nos intestins sont irrités par les fibres, brunes…) pour diversifier les apports en antioxydants. L’alternative: les haricots rouges, champions côté fibres pour un microbiote heureux et un transit relancé. Tout comme les petits haricots japonais azuki, à essayer également en purée, façon houmous.

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